Come funziona l'indice glicemico?

L’indice glicemico (IG) rappresenta uno strumento fondamentale per comprendere come i diversi alimenti influenzano i livelli di glucosio nel sangue. Questo valore numerico, che va da 0 a 100, misura la velocità con cui un alimento contenente carboidrati aumenta la glicemia dopo il suo consumo.

Come viene calcolato l’indice glicemico?

Il calcolo dell’indice glicemico viene effettuato utilizzando il glucosio puro come riferimento, al quale viene assegnato il valore 100. Tutti gli altri alimenti vengono confrontati con questo standard. Per esempio, un alimento con IG 70 provocherà un aumento della glicemia pari al 70% rispetto al glucosio puro.

L’importanza pratica dell’indice glicemico

Gli alimenti possono essere classificati in tre categorie principali in base al loro IG:

• Basso IG (sotto 55): legumi, frutta non troppo matura, pasta al dente
• Medio IG (56-69): riso integrale, banane
• Alto IG (sopra 70): pane bianco, patate, riso bianco

È importante sottolineare che l’indice glicemico non è l’unico fattore da considerare nella pianificazione di una dieta equilibrata. Il carico glicemico, che tiene conto sia dell’IG che della quantità di carboidrati effettivamente presenti in una porzione, fornisce un’indicazione più precisa dell’impatto di un alimento sulla glicemia.

Fattori che influenzano l’indice glicemico

La cottura, la maturazione e la lavorazione degli alimenti possono modificare significativamente l’IG. Per esempio, la pasta cotta al dente ha un IG più basso rispetto alla pasta molto cotta, mentre la frutta matura ha un IG più alto rispetto a quella acerba.

Applicazioni pratiche

La conoscenza dell’indice glicemico risulta particolarmente utile per le persone con diabete o che seguono diete specifiche per il controllo del peso. Un’alimentazione basata su cibi a basso IG può contribuire a mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue, favorendo un migliore controllo dell’appetito e dell’energia durante la giornata.

La chiave per utilizzare efficacemente l’indice glicemico sta nel combinare gli alimenti in modo intelligente, creando pasti bilanciati che includano proteine, grassi buoni e fibre, elementi che contribuiscono a moderare l’assorbimento dei carboidrati e quindi l’impatto sulla glicemia.